龍門架夾胸主要作用（下胸內側怎么練）
下胸內側怎么練
下胸的內側想練好需要三個步驟五個動作。
第一步：肩胛骨的穩(wěn)定性訓練。肩胛骨是胸廓的靠山，靠山不穩(wěn)，我們做胸部訓練動作的時候就容易出現(xiàn)肩胛骨的開合，這樣并不是胸大肌自己主動發(fā)力，所以訓練的效果就會比較差甚至訓練時沒有感覺。
這里肩胛骨穩(wěn)定訓練我們主要練兩個動作
前鋸肌訓練：找一個和自己肚臍齊平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同時，肩胛骨向后向上推。每組保持30秒。
俯身繩索劃船：龍門架一側的把手調到最低，換成劃船用的把手，雙腳打開與肩同寬，屈髖屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大約70度，雙手握住把手，吸氣不動，呼氣肩胛骨后收，帶動大臂向后向上至手肘超過身體，找到肩胛骨中間的擠壓感，吸氣返回初始位置。每組8-15次。
第二步：下胸中縫的激活。訓練一塊肌肉之前，先要找到這塊肌肉發(fā)力的感覺，激活動作就是讓我們更好的找到這塊肌肉發(fā)力的感覺，從而在訓練中能夠起到更好的發(fā)力效果。
站姿下斜推胸：雙腳打開與髖同寬，臀部收緊，腹部收緊，肩胛骨收緊。雙手掌并攏，大臂內收將小臂向前向下45度推出，保證雙手掌始終并攏夾緊，尤其是掌跟。每組8次
第三步：下胸中縫的訓練，為了更好的刺激下胸，介紹兩個行之有效的動作。
下斜夾杠鈴片推胸：仰臥于下斜凳上，雙手掌夾緊一塊杠鈴片，吸氣不動，呼氣時大臂內收推動小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的擠壓感，吸氣回放。每組8-15次，4組
俯身龍門架夾胸：龍門架兩側把手調到最高，雙手握住兩側把手，站在龍門架中間，然后向前走一小步，雙腳打開與髖同寬，屈髖屈膝，讓上身和大腿呈90度，大腿和地面大概70度，腰背挺直挺胸，腹部收緊，吸氣手臂水平外展打開，讓大臂和小臂大約120度，呼氣胸大肌用力帶動大臂向前向下45度至掌跟并到一起。每組8-15次，4組希望對你有所幫助，想要了解更多關于健身的知識關注湯木健身
健身中夾胸的動作是如何鍛煉胸肌的
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，都是訓練胸肌的動作。
前者屬于復合動作，后者屬于孤立動作，因此在訓練感受度上是不同的。
那么這兩個動作，分別對應練到胸肌的什么部位呢？又有哪些區(qū)別呢？
就這些問題，下面我來詳細分析一下。
1.啞鈴臥推和啞鈴飛鳥的基本操作方法
①啞鈴臥推
雙手持啞鈴屈膝坐下，跟著向后躺下，順勢將啞鈴放至胸肌上方。
收腹挺胸，將背部收緊，開始用力向上推起啞鈴。
直到兩側手臂接近于伸直姿勢時停止，然后再下放回位重復動作。
注意：啞鈴不能完全貼于胸肌，需要略微留一些距離。
底部需要做到：上臂和肩部平齊，頂部要做到“兩側手臂幾乎伸直”即可。
②啞鈴飛鳥
雙手持啞鈴躺下，將啞鈴舉至高位，同時向內靠攏貼合在一起。
收腹挺胸，開始向著身體兩側下放啞鈴。
直到上臂和肩部平齊時停止，然后再向上回位重復動作。
注意：采用雙手對握啞鈴的方法訓練，頂部兩只啞鈴可以略微分開一些。
兩側手臂需要略微屈肘，但不能內收過多，底部做到：上臂和肩部平齊即可。
2.兩者的對比
①相同點
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，都是訓練胸肌的動作。
它們都能通過調節(jié)角度，分別刺激不同的胸肌部位。
動作底部都要做到上臂和肩部平齊，在頂部位置兩側手臂略微屈肘。
②不同點
A.啞鈴臥推，它需要胸肌、肱三頭肌和肩部前束協(xié)同發(fā)力完成動作。
手臂內收程度較多，能夠使用較大的重量訓練。
它可以從不同角度刺激胸肌的上部、中部和下部，底部可以拉伸胸肌，頂部可以讓胸肌充分擠壓收縮。隨著訓練量的提高，能夠更好的刺激胸肌圍度。
B.啞鈴飛鳥，它更趨向于孤立訓練胸肌外沿，它在動作底部可以最大化拉伸胸肌，頂部對胸肌內側刺激更多。
它屬于訓練胸肌的輔助動作，相當于寬距俯臥撐，使用重量會低一些。
同時它的手臂外展程度更多一些，底部和頂部位置，手臂屈肘幅度較小，更趨向于伸直姿勢。
3.如何找到正確的發(fā)力感覺？
無論做啞鈴臥推，還是啞鈴飛鳥，都要先將背部兩側肩胛骨內收，讓上背部穩(wěn)定于啞鈴凳面，這樣才能保持背部的穩(wěn)定。
在做動作時需要注意呼吸節(jié)奏：
啞鈴臥推在下放時吸氣，上推到頂部位置時呼氣。
啞鈴飛鳥同樣在外展手臂時吸氣，再次將手臂回位時呼氣。
兩個動作在底部的訓練感受：
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，在動作底部都能感覺到胸肌的拉伸，在向上到達頂部位置時，可以感受到胸肌的向內收縮。
相比較而言，啞鈴臥推對胸肌正面部位感受更加明顯，而啞鈴飛鳥在底部拉伸感和頂部收縮感更強。
如果想更好的刺激胸肌中縫，最好還是練固定器械飛鳥，它可以讓雙手貼合，這樣的頂峰收縮感會更好一些。
4.正常的訓練模式
通常會先訓練啞鈴臥推，在末尾做啞鈴飛鳥。
如果想要更好的整個胸肌，我建議將俯臥撐加入進來。
這里給出一個參考計劃：
平板啞鈴臥推：5組*12次
上斜啞鈴臥推：5組*10次
下斜啞鈴臥推：4組*12次
平板啞鈴飛鳥：4組*12次
上斜啞鈴飛鳥：4組*10次
下斜啞鈴飛鳥：3組*12次
標準俯臥撐：6組*8次
具體操作，根據(jù)自身能力做上下調整安排。
想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”。
如何練胸下部分和外沿
能問出這問題的人，健身已經明顯過了入門階段，很高興為你解答。
首先來說胸肌下部，首推動作就是含胸雙杠臂屈伸。這個動作對胸肌下部的刺激非常明顯，通過身體前傾，含胸弓背，以及手肘外翻的變式臂屈伸，能給予胸肌下部強烈的轟炸，動作如下圖：
另外傳統(tǒng)動作，下斜杠鈴臥推也是個非常經典的動作，值得注意的是，下斜的角度不要固定不變，每隔一段時間做一點調整，對于胸肌下部的刺激也會有所不同。動作如下圖：
胸肌外沿的推薦動作是，龍門架飛鳥。值得注意的是，分別將繩索固定在上、中、下端會對胸肌不同部位都有所刺激。是非常好的胸肌鍛煉動作，尤其是胸肌中縫和外沿的打造效果非常明顯。動作如下圖：
訓練胸肌的動作非常多，我介紹的三種變式屬于比較典型的動作，每次練胸是都是臥推臥推，感覺太枯燥，不同階段，換換動作，會讓你有不一樣的收獲。
另外關于重量和組數(shù)我在這里就不講了，根據(jù)你想要達到的目的選擇適合的練法就行了。記得注意安全。
我是肖恩陽，歡迎大家評論，點贊，關注！
復合組訓練是什么意思
復合組指的是為了最大程度的訓練你的肌肉，讓該肌肉每次都做動作不同的訓練，而不是做5—6組一樣動作的訓練
站姿啞鈴夾胸是練什么地方
關于站姿啞鈴夾胸。
一般使用啞鈴夾胸，用 仰臥、上斜、下斜 的姿勢，分別可以練到 胸肌中束、強化胸肌中縫、胸肌上束、胸肌下束、強化胸肌下沿線、前鋸肌。 上斜姿勢時，還會練到三角肌前束。
以上這些使用啞鈴的夾胸動作，主要訓練目標都是胸部。
但是如果是站姿，啞鈴站姿夾胸的話，可能練到的只有肩部。 三角肌前束和中束。你說的這個動作有點像“阿諾德推舉”中的一部分，有一個手肘部水平移動的運動軌跡。
如果你說的“站姿啞鈴夾胸”是類似這個意思，那么這個動作的訓練目標就是肩部。
但是，練習肩部的這些動作，如果要上重量，那么 更推薦坐姿。 因為使用重力較大的啞鈴訓練肩部，那么在運動過程中，腰部承受的壓力太大，對腰椎可能會造成不必要的擠壓，這個對于普通健身者來說，完全沒必要。
所以，如果你的訓練目標是肩部，并想使用啞鈴。那么建議用坐姿，或者上斜。并且選擇的動作，除了“啞鈴夾胸”，至少還要加上推舉， 合起來就是“阿諾德推舉”，以此來訓練肩部。（當然，如果要完全訓練到肩部，那還要加上對三角肌后束的訓練。）
那如果，你的訓練目標是胸部肌群的話，“站姿啞鈴夾胸”這個動作，基本上練不到這個部位。 建議使用仰臥、上斜、下斜。
最后一點，如果一定要使用“站姿夾胸”這個動作的話，那么建議不要使用啞鈴，改用龍門架鋼線夾胸，這樣，就可以練到胸部肌群，同樣根據(jù)鋼線角度的不同，也可以強化到胸肌上、中、下束，以及強化到胸肌中縫，和下沿線條。
龍門架夾胸主要作用龍門架夾胸主要作用（下胸內側怎么練）
發(fā)表評論