龍門架夾胸視頻教學(龍門架夾胸應該挺胸還是含胸)

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本文目錄一覽：

• 1、繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌
• 2、龍門架夾胸上中下分別練哪？
• 3、健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？

繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌

相信很多小伙伴練胸都是從臥推開始的龍門架夾胸視頻教學，不可否認臥推對胸肌的刺激很強烈，但是完美的胸肌僅僅憑臥推是不夠的，龍門架夾胸視頻教學我們需要對胸肌各個部位進行刺激。龍門架可以很好得滿足我們的這個需求。繩索夾胸之所以可以對胸肌進行全方位的刺激，是因為其可以調節繩索高度、身體角度和動作姿勢，不同的高度、不同的角度、不同的姿勢對應不同部位的胸肌。

繩索夾胸分為站姿、坐姿和臥式三種，其中臥式夾胸又可以分為上斜、下斜和仰臥三種，上斜主要鍛煉胸大肌上部，下斜主要鍛煉胸大肌下沿，平臥主要增加胸大肌圍度，其效果和啞鈴飛鳥效果相似，坐姿夾胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要講站姿繩索夾胸。

站姿繩索夾胸又可以分為高、中、低位夾胸。低位繩索夾胸主要鍛煉上胸，平行繩索夾胸主要鍛煉中胸，而高位繩索夾胸主要鍛煉下胸。

站在龍門架中間，將繩索調至較高位置，下拉時，軀干前傾45度，主要鍛煉胸大肌上部和三角肌前束，軀干前傾30度，主要鍛煉胸大肌中部的外側、中縫和下緣溝，而軀干前傾15度，則主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側。

所以我們在進行訓練時，可以根據自身情況自由選擇或者進行組合訓練，比如高位繩索夾胸、平行繩索夾胸、低位繩索夾胸分別做4組，每組20個，就可以全面鍛煉你的胸肌。

說龍門架夾胸視頻教學了這么多，最后小白來介紹一下繩索夾胸的動作要點。

高位繩索夾胸：站在龍門架中間，雙腳略分或成弓步，身體稍向前傾，雙手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或與肩齊，肩關節放松，兩手肘微屈，手腕稍向內扣，背部挺直，集中胸大肌發力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌處于頂峰收縮，稍停，緩慢還原。

平行繩索夾胸：與高位繩索夾胸類似，不過是把繩索位置調到與肩平行。

低位繩索夾胸：將繩索調至最低位，初始時肩胛骨后沉，發力是將雙臂由下往上合攏至胸部，并保持手肘角度不變，其他類似高位繩索夾胸。

最后，小白在提醒一下，不要單純的追求重量，注意胸肌的收縮和伸展，感受胸肌的發力感，不要單純的追求重量和次數而白白流汗！

龍門架夾胸上中下分別練哪？

上胸、中胸和下胸

龍門架夾胸上中下分別練上胸、中胸和下胸，繩索夾胸是一個孤立的胸肌的鍛煉動作，因為三頭肌和三角肌前束幾乎沒有參與。這會讓胸肌獲得更強的泵感。

雖然臥推占據胸肌鍛煉核心的地位，繩索夾胸也像臥推那樣，不同角度不同刺激，其中就有高位，平行，低位的繩索夾胸，打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

龍門架夾胸技巧

斜方肌上束緊張，這個動作如果滑輪位置較高的話，很多人會出現聳肩現象，最明顯的就是胸大肌沒有感覺，斜方肌上束充血了，解決方法是將肩胛骨縮緊，可以在胸大肌訓練前進行背部的激活。

手臂發力感比胸大肌要強烈，很多人練胸的結果是手臂充血酸脹，這個跟發力順序有關，可以先用小重量去熟悉動作，找到胸大肌率先發力的感覺。

龍門架夾胸一般開始做的動作是夾胸，不是推胸，夾胸練得是胸大肌的內側和外側，內側居多，推胸練的是胸大肌的厚度，這是不一樣的訓練方法，并不是說用龍門架推胸一定就是錯的。

健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？

一、龍門架怎么練下胸？

1、站在向上的擔架中間，身體保持直立，雙腿分開，保持與肩同寬的距離，同時收緊骨盆。 依次握住練習繩的把手。?

?2. 移動手臂，使肘部朝向軀干后部，手掌朝前，感覺胸部有明顯的伸展。??

3. 動作的第一步，雙手抬起，同時遠離身體。??

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個把手在腹肌前面，繼續拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前 。

5. 將健身繩擔架向下移動，回到原位。 然后重復該組。

二、龍門架常見錯誤

1.活動你的肘部！ 胸部的所有單關節運動都有一個共同點：肘部鎖定并在運動過程中保持略微彎曲。 也就是說，肘部彎曲的程度需要在整個運動過程中保持不變，就像畫一條弧線來擁抱桶或樹一樣。 但是，許多人在此過程中會改變肘部的位置。? ，尤其是在動作底部伸展的手臂。 問題是你的鳥使用了太多的重量，當它太重時這個問題尤其常見。 問題是，繩索飛翔本質上是一個單關節運動，而你讓它成為多關節運動，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應該做的工作。 解決方法：不要貪圖重量，用更輕的重量來做動作！ 始終保持肘關節固定！

2. 保持雙腳并攏 很多人在進行繩夾時會雙腳并攏站立！ 這會讓你無法穩定身體！ 隨著中心的變化，您將無法保持平衡。 解決方案：使用弓步，交叉步會給你一個更穩定的平臺！ 讓你專注于胸肌的收縮！

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3.不使用多個角度這是很多人使用繩夾最常見的問題之一，他們總是將滾輪固定在同一高度！ 這不是一個聰明的舉動！ 通過將滑輪從高向低移動，可以改變對胸部纖維的拉力角度。 通過這種方式，可以鍛煉整個胸肌，或者可以更專注于加強您的薄弱部位。 較高的位置更側重于下胸肌，較低的位置更側重于胸部上部的纖維，中間位置可以更好地針對胸肌中部的肌肉！ 解決辦法：把它們混在一起！ 不要總是用同一個角度來鍛煉！ 一種方法是在各種高低之間切換胸夾，另一種方法是改變一段時間的位置！

三、龍門架練胸心得

1.龍門架是一種很好的訓練方法，有N種訓練方法。 在練習之前，首先要選擇握法，這次我們使用的是短三角握法。 選好把手后，扣在掛鉤上，然后調整高度。 每個人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己的體重。 每個動作左右各做8次。 每個項目做4組。?

2.減脂過多會縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅長控制它，應該在訓練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿。 上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥雙杠跪俯臥撐蝴蝶機胸啞鈴胸龍門跪胸訓練時一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上 肌肉。

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